限界が来たらサポートしてもらいレップを続けるフォーストレップ法を完全解説
限界突破することが筋肉の成長を促す大きな要因となります。それを可能にするのがフォーストレップ法です。限界に達した時点でサポーターに補助についてもらい、そのままレップを継続します。
限界を超えて追い込むことで筋肉の成長を促します。ジムに通っている方で筋肉の成長がなかなか感じられなくなった上級者の方はフォーストレップ法を取り入れてみてください。
限界レップ後、持ち上げる動作をサポートしてもらう
フォーストレップ法は、1セットの中で最後にもうこれ以上続けられなくなったとき、ウエイトをおろしていくエキセントリック動作は自力で行い、そのあとウエイトを上げる動作をサポートしてもらいながら、限界突破の次のレップを続けるトレーニング方法です。
重要なのはエキセントリック動作を自力で行うことです。筋肉の成長はウエイトを上げる動作、コンセントリック動作のときよりもおろしていくエキセントリック動作のときにより大きく成長が促されることがわかっています。
このことから、ウエイトをいかにゆっくりとコントロールして下ろし筋肉に刺激を与え続けられるかが鍵となります。
フォーストレップ法は最後まで下ろす動作に重点を置き、次のレップでウエイトを上げる動作はサポーターに助けてもらい再びエキセントリック動作を続けるトレーニング方法なのです。
サポーターは自分の限界を知っている人に依頼する
フォーストレップ法は下ろすときだけ自力で行い、それを継続する筋トレ方法ですが、実際は完全に自分だけの力で下ろし、ボトムポジションでウエイトをキープすることはほぼ無理でしょう。すでにこの時点で限界に達しているからです。
そのため、サポーターは上げる動作のときだけでなく、下ろす動作のときも常にサポートにつきウエイトを最小限のサポートを加えてコントロールしてあげる必要があります。
ということは自分がここで限界だという手前の段階までサポートする微妙な力加減が必要になります。普段からトレーニングを一緒にやっている仲間や毎回のトレーニングでサポートについてくれるジムのスタッフなど、できれば自分の最大筋力などを理解してくれている人がいるとフォーストレップ法の効果を最大限得ることが出来ます。
サポートしてもらっていても、おろしたときに力尽きてレップを続けられなくなってはフォーストレップ法の意味がありません。限界に達してもレップを続けることがフォーストレップ法の醍醐味ですから、数レップ継続できるようにサポーターに支えてもらう必要があるんですね。
フォーストレップ法に適した筋トレ種目
ベンチプレス
ダンベル・ベンチプレス
ダンベル・フライ
スクワット
レッグプレス
チンニング
これらはサポートしてあげるだけで限界に達した後もレップを続ける事ができます。いかに最小限のサポートでレップを続けられるかが鍵になります。
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