筋肉成長の停滞期に入ったらエキセントリック(下ろす動作)をゆっくり
エキセントリックとは、筋トレの動作のうち、ウエイトを下ろすときのこと。コンセントリックとはウエイトを押し上げたり、引いたりする動作のこと。
主に筋トレのイメージは押し上げるコンセントリックのときに力強い動作になることが多いと思います。しかし日々筋トレを続けているとどうしてもこれ以上成長が出来ない、そんなときが必ず来ます。そこで重要なのはおろしていく動作のエクセントリックです。
おろしていく動作のエクセントリックが筋肉の成長に重要
筋トレの動作において、おろしていくときのエキセントリック動作が筋肉の成長には重要です。そのため、筋トレでは多くの場合、下ろす動作をゆっくりとウエイトコントロールしながら行うように指導される事が多いと思います。
これはしっかりとウエイトを自分でコントロールできるようにすることと、体幹を含めて体を安定させながら安全な筋トレで怪我を防止するために言われることです。
しかし筋肉の成長という点で、エキセントリックの動作が最も重要であることが研究によりわかっています。
筋肉の成長を伸ばすのはエキセントリック局面
普段からトレーニングをしている10人を2つのグループに分け、通常の筋トレで動作には特に意識しないグループとエキセントリック動作をゆっくりとした動作で意識して行ったグループで筋力の増加率を調べました。
その結果、10週間後に通常のグループは筋力に変化はありませんでした。しかしエキセントリック動作を意識して行ったグループは5～9%の筋力増加が見られたとのことです。
このことから、筋トレを普段からしていて、筋力の向上や筋肉の大きさに変化がほとんど見られない、停滞状態に入っている人はエキセントリック動作をゆっくりと意識して行うことで停滞期を乗り越え、さらに重いウエイトを扱えるようになる可能性が高いことがわかります。
常にエキセントリック動作を意識すればよいわけではない
ここで注意したいのは、常にエキセントリック動作だけに注力してトレーニングすれば良いということではありません。あくまで、筋トレと筋肉成長のためのテクニックや知識として取り入れることです。筋肉は常に同じことを繰り返していると成長が止まるプラトーに陥るためです。
筋トレのテクニックはたくさんあり、ウエイトを押し上げる動作を瞬発力を用いて一気に爆発的に上げるバリスティックトレーニングや、7レップずつ可動範囲を変えて行う21レップ法など、様々な刺激を与えて常に筋肉の成長を促します。ここにエキセントリック動作をゆっくりと行うトレーニングを定期的に取り入れていきます。
常に新しい刺激を与え、筋肉が慣れないようにする必要があるというとですね。
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