35歳を超えてもバキバキの腹筋を割る筋トレと食事、有酸素運動

35歳以降、どんどん体は衰えて良い体を作ることは難しいと思いがちですが、しっかりトレーニングと食事管理をすれば20代では得られなかったバキバキの腹筋を手に入れることは可能です。

ポイントは、加齢とともに落ちていく代謝を上げ、体脂肪を減らしやすい体質へ変化させることです。

体脂肪を減らして腹筋を割ることがいかに大変か

35歳を超えて中年の域に達すると、代謝が落ち体脂肪はどんな人も若い頃よりも付いていき、また落ちにくくなります。下手すると簡単な食事制限や運動では落ちなくなります。

中年で腹筋をバキバキに割るのはとても難しいことだと、まずは覚悟しておいてくださいね。

重要なのは腹周りの体脂肪を落とすことです。そこで必ず有酸素運動を行う必要があります。

有酸素運動の目的は、消費カロリーを増やすこともそうですが、それ以上に代謝の良い体質を作り、またそれを維持することです。

週に4回、午前中に有酸素運動を30〜40分続けることで消費カロリーを増やしながら、体質を変えていきます。

特に午前中に有酸素運動を行うことで1日を通して代謝の高い状態が続きます。ペースはやや早めにできるよう、少しずつ有酸素運動に慣れていきましょう。

ジムでの筋トレの前後にも10分の有酸素運動を加えてください。これはウォームアップとクールダウンの意味もありますが、常に代謝を上げた状態を維持するためにも大切です。

筋トレのあとはすぐ有酸素運動を入れるのではなく、まずプロテインを摂取し、アミノ酸のBCAA、炭水化物を摂取して栄養補給を忘れないようにします。この3つによって筋肉の合成を進めます。

ちなみに炭水化物を摂取することでたんぱく質合成を高めるため、低糖質などを意識して炭水化物を避けることはやめましょう。

筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼も含みますが基本は代謝の高い状態を作り出すためと考えて、栄養摂取を怠ることはせずまた不安になる必要はありません。

食事は炭水化物を減らすこと、たんぱく質を増やすことを意識しましょう。

ベースはササミや鶏胸肉を中心に食べるようにします。米やパン、パスタ、芋類などの炭水化物は極力摂らないようにしましょう。

筋トレの前後にはプロテイン、炭水化物を摂取しましまょう。

1日に体重×2gのたんぱく質を摂取できるように意識して鶏肉とプロテインで調整しましょう。

基本的にはクランチやレッグレイズなどの腹筋の筋トレを行いますが、慣れてきたらアブローラーを使うのがオススメです。

腹筋に負荷を強くかけられるのは実はアブローラーなのです。通常のクランチやレッグレイズももちろん行い腹筋を鍛えますが、メインのトレーニングはアブローラーにします。

最初はクランチなどに慣れていてもアブローラーは膝をついてしかできません。少しずつ膝から足でアブローラーができるように続けます。

アブローラーができるようになる頃にはクランチやレッグレイズだけしかしない場合に比べて腹筋は強靭になっています。腹筋自体が大きくなるため、有酸素運動と食事管理によって腹筋が浮きやすくなります。