筋肉の超回復を解説

筋トレなどによって筋肉が使われると筋繊維が損傷します。ここから24時間～48時間後に損傷を受けた筋肉が回復し、修復前よりも筋肥大する現象を『超回復』といいます。

超回復を促しさらに効率よく筋肉の修復に繋げるのがプロテインやBCAAなどのたんぱく質です。筋トレ後30分以内にプロテインを飲むのは、損傷を受けた筋肉へ素早くたんぱく質を供給し、超回復に繋がる栄養補給をするためです。

超回復を待たずに筋トレしてはダメ

毎日ベンチプレスをしていると超回復に至らない状態で毎日筋肉を傷つけている状態になります。筋トレ後は血液が多く流れ、『パンプ』した状態になり筋肥大しているように感じますが、筋繊維は損傷を受け、さらに筋トレ前に比べて筋量が減っています。

通常はここから休息期間をあけて再び筋トレをすることで、超回復による筋肥大のベストの状態で筋トレができます。しかし休息をとらないと筋量が減少した状態で再度筋肉の損傷を受けるため筋肉が減少することがあります。基本的には毎日の筋トレでは筋肉量増加は期待できないでしょう。

全身を筋トレする場合の超回復を狙った筋トレの例です。

月曜　上半身
火曜　下半身
水曜　休息
木曜　上半身
金曜　下半身
土曜　休息
日曜　休息

厳密にはここに有酸素運動を挟んでもいいですし、さらに細かく腕と肩の日や胸と背中というように上半身パートも2種類くらいに分けても大丈夫です。休息期間は72時間を超えなければほとんとが問題ないと思われます。

最短で24時間の休息時間を置き、筋トレすることで超回復の恩恵を受けることができます。
注意したいのは、筋肉痛がなくなってから24時間～48時間ではないことです。これでは確実に超回復は逃します。誤った情報には惑わされないようにしましょう。