30代以降も若々しい筋肉、肌、体でいるためのアンチエイジング方法
今や30代はおっさんではないイメージが定着し始めていますがそれはテレビの中の30代がどんどん若返っているからであって、現実の私たちが30代を過ぎ40代になっていけば当然ただのおっさんです。
しかしできるだけ若々しくいたいし、筋肉もしっかりつけて肌もたるみやシワ、シミのない状態にしておきたいですよね。そんなときは筋トレと食事、サプリでアンチエイジングをしていくのです。
30代以降筋肉はどんどん失われていく
30代をすぎると1年で3～5%の筋肉が減っていくと考えられています。これを食い止めるのは筋トレと栄養摂取です。基本は筋トレをしてたんぱく質をしっかりとることで筋肉・筋力が強く大きくなっていきますよね。これを日々実践していく必要があります。
そして若々しさ、アンチエイジングで言うと、寿命を決める染色体の末端にあるテロメアの長さがハードな高ウエイトを使う筋トレをしている人のほうが長いことがわかっています。重いウエイトを使った筋トレによってテロメアの縮みを遅らせることができれば、寿命も伸びますし当然若々しくいる期間も長くなるでしょう。
週2回のジム通いで十分
しかし30代以降のおっさんは仕事も家庭も忙しくなかなか筋トレに時間が取れません。そんなおっさんにも朗報で、筋トレは週二回やればOKです。これなら平日水曜日に何とか時間を使って1回、週末の土日どちらかに1回、と週2回の筋トレは難しくないはずです。
3種目に絞って時短トレーニング
ポイントは筋肉量が増えやすい筋トレメニューに絞って行うことです。例えばベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。大きな筋肉を重いウエイトでしっかりと鍛えます。1セット15～20レップを目安に2セットずつ行えばOKです。極端な話、20レップを2セット、それをベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目なので、合計120レップやるだけで終わりです。
実際にはウォームアップのために各種目の軽いウエイトで数セットやるのですが、集中力を維持して怪我をしないように、筋肉にきかせていることを実感しながらやるメインセットは3種目合計でたった6セットだけでよいのです。ただし最後の1、2レップはギリギリ挙げられない重さに常に挑戦し続ける必要があります。
これが腕立てなどの自重トレーニングではできないことなので、週2回だけでよいのでジムに行く必要があるのです。
たった週2回でジム費用がもったいない！？
たった週2回でジムに通うのはお金がもったいない、と思った方、考え方を変えましょう。たった週2回で体が変わっていきます。毎日ジムに行って月会費の元をとろうなんて考え方は年齢を重ねたおっさんにしてはセコすぎますし、毎日筋トレしたからといって体が大幅に変わることは一般的なおっさんではまずありえません。週2回だけしっかり集中すればよいのです。
月に8回、月会費8,000円前後だと思いますから、1回1,000円です。それで自分の限界のウエイトを常に挑戦できるプレートがたくさんある良い環境。改めて考えれば安いと思いませんか！？
筋トレにハマっていったらもっと色々な種目を追加してOK
筋トレ習慣、ジムに通う習慣がなかったおっさんが、いよいよ筋トレに目覚めてきたら、もっと種目を増やしたり週3回のジム通いに変えて胸と背中、脚、腕とパーツごとに日にちを分けて筋トレするのも全然有りです。
成長ホルモンと男性ホルモンの分泌量を増やす
30代以降、成長ホルモンと男性ホルモンは毎年1%ずつ減っていくと言われています。当然どちらも減っていけば男性としてどんどん年老いていくことはわかりますよね。
筋トレやダッシュなどの無酸素運動をすることで成長ホルモン分泌が促されますから、これはジム通いで何とか達成してほしいものです。
そのほかにサプリメントを摂取して成長ホルモンと男性ホルモンの分泌量を増やしていきましょう。
BCAAなどのアミノ酸、アルギニン、シトルリンなどは必須。筋トレする際にも必要なサプリメントたちですね。おっさんはホエイプロテインとともにこれらのサプリメントを日々摂取しましょう。
さらに亜鉛、ビタミンD、マグネシウムなども重要。ベースサプリメントとしてマルチビタミンは飲んでいるおっさんも少なくないと思いますがこれらも追加して一緒に飲む習慣をつけたいですね。
肌のハリを取り戻す
30代後半になると顕著に肌のたるみが気になります。特に影が出てくると一気にブルドッグのようなたるみが目立ちます。怖いですね・・・。
基本は運動習慣をつけて余分な体脂肪をつけないことです。もし今中肉中背ならすぐに有酸素運動を始めましょう。とにかくまず痩せることからスタートです。
その上で重要なのは栄養摂取です。抗酸化作用の高いものを多く摂取します。食事では紅鮭がお薦め。アスタキサンチンは高い抗酸化作用があり良質な脂質であるオメガ3を豊富に含み、またたんぱく質も摂取できます。できれば毎日1回は食べたいですね。
ほかにもトマトやりんごなどもお薦めです。私は毎食1個トマト食べるようにしています。塩かけて食べるみずみずしいトマト、美味いんですよね。
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