筋トレの翌日以降、疲れが取れない原因と回復方法
筋トレをハードに行っていたり、また加齢とともに30代以降は疲れが取れにくくなった、という方も多いと思います。筋トレの方法や休息方法、また栄養摂取によって疲労を溜め過ぎず次のトレーニングに取り掛かりやすくなる方法を解説します。
筋トレ後の疲労が抜けない原因
筋トレの疲労が翌日以降にずっと続いてしまうような場合の原因は主に2つ挙げられます。
- 筋トレのしすぎ、オーバートレーニングになっている
- 筋トレ後の回復が不十分である
このふたつであり、また両方の原因で疲れが取れない人もいると思います。
オーバートレーニングを防ぐ筋トレ方法
筋トレの時間がやたら長い場合、疲れが多く溜まる傾向にあります。基本的に筋トレは長くすれば良いのではなく、質を高めて短時間で終わらせるべきものです。休息時間を短めにコントロールし、最大限のウエイトを扱い、複数のメニューを組み合わせて数時間に及ぶ筋トレは避けましょう。
目安としては1時間～1時間半くらいで終わらせられるようにすると良いでしょう。
また、扱うウエイトが1RMや2RMを基準にしていて体がついていっていない場合です。毎回1RMを目指しすぎていると体が適応出来ていない場合が多いので、少しウエイトを減らして体が適応できるように少しずつ1RMに挑戦できるよう重量とトレーニング内容を調整しましょう。これによって怪我のリスクも低減します。
栄養摂取が足りていない
体を回復させるためには適切な栄養摂取が必要です。筋トレの直後は栄養の吸収が早いことと、栄養が枯渇しているためできる限り早くサプリメントなどで栄養摂取する必要があります。
- たんぱく質(ホエイプロテイン)30g
- 吸収の早い炭水化物15g
このふたつを目安にサプリメントで補います。筋トレのあとはプロテインしか飲まない人もいますが、この場合タンパク質合成を最大限に活かせません。炭水化物も一緒に摂取してタンパク質合成とグリコーゲンの補充に役立てます。これによって疲労した筋肉が成長するとともに疲労の回復にも繋がります。
睡眠を十分にとる
現代社会において睡眠時間とその質はどんどん低下していて十分な睡眠時間を社会人がとることは不可能かもしれません。
ボディビルダやフィジーカーなどプロの場合は睡眠時間と質を重視して睡眠も食事と同様にトレーニング、仕事の一部として捉えています。が、私達のような一般的な社会人にはなかなか難しいでしょう。
とは言え睡眠はとても重要で、理想としては毎日7～8時間とるようにしたいところです。また、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれている22時～2時の間に眠っていることが理想です。極端に言えば、21時頃に就寝し、3時過ぎに起床すれば睡眠時間は7時間です。4時には仕事を開始するような習慣を付けてしまえば不可能ではないのですが・・・。これはどれだけ睡眠を重視して実行するかしないかにかかっていると思います。
睡眠時間を確保するのはトレーニングのためだけでなく健康維持と向上のためにも重要ですのでぜひ検討してほしいところです。
また夜に十分な睡眠が取れない方は昼休みに30分の昼寝を毎日とる習慣をつけたほうが良いでしょう。これによって睡眠不足が一気に解消されます。毎日習慣化することで疲労の回復と脳のリフレッシュ、ストレス緩和に役立つためぜひ取り入れてみてくださいね。
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