マッスルテック プロテインクッキー
アメリカの大手プロテインメーカー、マッスルテックのプロテインクッキーです。大きなクッキーにたんぱく質18g配合、グルテン...

筋トレ・フィットネスコンテンツ

筋トレの方法
各部位の筋トレの方法から組み合わせやテクニックなどの解説。

食事・食品・栄養
筋トレや健康、体づくりに必須の食べ物や栄養素を解説。

筋肉について
筋肉の仕組み、働きを理解して筋トレの成果を上げましょう。

身体能力向上
筋トレや運動によって身体能力を向上させる方法を解説。

筋トレ注意事項
筋トレやスポーツで気をつけるべき怪我や健康情報。

筋トレサプリ
各種筋トレ向けサプリの効果や飲み方の詳細解説。

自宅で本気で筋トレするためには?

自重トレでは不十分

自宅で筋トレする際、腕立てや腹筋、スクワットなどの自重トレも良いですが、これでは筋肥大に限界があります。

筋肉を大きくしたい場合は自重以上の重量かつピンポイントに効かせるべき筋肉に効かせる必要があります。

例えば腕立ては脚を着いて行っているので腕や胸にかかる重量は体重の半分以下でしょう。これを足を地面につけず浮かして腕立てをしたとしてもダイレクトに腕や胸にかかる重量は体重以下です。それよりも体幹や脚の筋肉が必要でバランス力のほうが必要になり上半身の筋トレとするには非効率的です。

筋トレ器具は効率的に筋肉を鍛えることができる

そこで必要なのがバーベルです。仰向けになってバーベルの重量が一気にかかるのは腕や胸のみです(実際にはその他の細かい筋肉も動員されますが)。

こうすることで体重の倍以上の重量をピンポイントに筋肉にかけていくことができます。

必須の筋トレ器具

普通はジムに通うことでバーベルだけでなくほかにも様々な器具で筋トレすることが可能ですが、どうしても自宅でしか筋トレができない制限がある方は、ぜひ筋トレ器具を一式購入されることをお薦めします。

まずはパワーラック、角度をつけられるアジャストベンチ、バーベル、プレート200kgがあればジムに通う人とほぼ同じような筋トレが可能になります。

当然、ケーブルマシンやその他マシンはないので完璧にジムと同等にはなりませんが、筋トレの基礎でありメインにすべきフリーウエイトのトレーニングはほぼすべてできます。

ジムに通えない分、自宅で出来る限りの筋トレをして、出来る限りの結果を最大限に出していきましょう。ジムより筋トレ器具が少ないから、と言い訳していたら筋肉も中途半端にしかつかないでしょう。

筋トレに必要なサプリメント

筋トレの効果を筋肉に反映するためのサプリメント

プロテイン・・・やはり必須なのはプロテインですね。筋肉を維持するためには体重×2のタンパク質を毎日摂取することが必要ですが食事から摂取することは難しいため、サプリメントとしてプロテインを摂取する必要があります。筋肥大を加速させたい場合は体重×3のタンパク質を摂取することで大きな成果を出すことが可能です。 ただしプロテインにもカロリーと糖質、脂質が含まれているため飲みすぎると当然太ります。できるだけ毎日運動を取り入れるか、高精製のたんぱく質含有率の高いプロテインを飲むようにしましょう。

グルタミン・・・筋肉の回復を進めるために必要なアミノ酸です。グルタミンを単体で筋トレ後に摂取するのがお薦めです。最近のアメリカのプロテインにはグルタミンが高配合されているものが多く、それを筋トレ後に飲めば手間は省けるでしょう。

BCAA・・・BCAAは筋トレの前、筋トレ中、筋トレ後に摂取することで筋肉のエネルギー源になり筋トレのパフォーマンスアップや筋肉の分解(異化作用)を食い止める働きがあります。さらに筋肉の成長も促すため、サプリメントにかけられるお金に余裕があればぜひ買って欲しいサプリメントです。iHerbのものが安く日本人で本気で筋トレに取り組んでいる人のほとんどがiHerb経由で購入していると思います。

筋トレ効率を最大化するサプリメント

クレアチン・・・クレアチンはプロテインの次に摂取すべきサプリメントです。クレアチンが体内にしっかりと補給された状態になると、それまでよりも明らかに筋力が上がり、扱えるウエイトをより増やすことができます。当然1セットあたりのレップ数も増えます。 そのため筋肉への刺激が増し、しっかりとたんぱく質などの栄養補給と休息を入れることで筋肉の肥大化や強化が加速します。クレアチンには副作用等はほとんどなく歴史的にも研究が多いため安全に使えます。

プレワークアウトサプリ・・・最近日本でも多くの人たちが取り入れているのが、筋トレ前に飲む専用のサプリメント、プレワークアウトです。これにはクレアチンやカフェイン、ベータアラニンなどが含まれていて、筋トレ30分前くらいに飲むと活性化して効果を体感しやすくなります。 クレアチンによって筋力の強化、カフェインによって脂肪燃焼と神経系の活性化や集中力向上、ベータアラニンによる筋力強化など、筋トレの時間を最大限効率的に行うための栄養素がブレンドされています。各社色々なブレンドをしたものを発売していますが、多くがこのような主成分にそれぞれこだわりの成分を配合しています。 確かにプレワークアウトサプリメントを飲むと筋トレの馬力が違いますし、筋トレの時間が長くトレない人は特に集中力を高め短時間で最大に追い込むためにもお薦めです。

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